3 cách tăng thể lực trong bóng đá hiệu quả cho các cầu thủ

Để có thể lực tốt nhất khi thi đấu thì các cầu thủ phải có chế độ tập luyện, ăn uống khoa học và cẩn thận. Có nhiều cách tăng thể lực trong bóng đá, tuy nhiên đâu là cách hiệu quả và cơ bản nhất? Nội dung sau đây Caheo TV sẽ giúp bạn có được cách thực hiện tốt nhất.  

Cách tăng thể lực trong bóng đá cho đôi chân 

Trong bóng đá việc di chuyển bằng chân là quan trọng nhất. Đôi chân khỏe, nhanh nhẹn là yếu tố quyết định đến việc hiệu quả của trận đấu. Vì vậy tập luyện cho đôi chân là điều không thể bỏ qua. Sau đây là một số bài tập để bạn tham khảo: 

Chạy bộ

Chạy bộ là cách tăng thể lực trong bóng đá rất hiệu quả. Bài tập này đơn giản, dễ thực hiện và cũng là bài tập bắt buộc mà các cầu thủ phải thực hiện. Nếu muốn luyện sức bền và chạy được suốt trận đấu thì cần phải tập luyện thường xuyên. Trước tiên hãy tập luyện với cường độ vừa phải, đến khi quen thì mới nâng dần quãng đường lên, tránh quá sức gây phản tác dụng. 

Nhảy dây

Nhảy dây cũng là một bài tập để tăng thể lực hiệu quả trong bóng đá. Những ngôi sao bóng đá hàng đầu thế giới cũng áp dụng bài tập này và mang đến hiệu quả rất tốt. 

Bật cóc

Bài tập tiếp theo để tăng thể lực cho đôi chân đó là bật cóc. Khi tập luyện bài này sẽ giúp phát triển cơ đùi rất tốt. Tạo nên sức bền, sự dẻo dai cho đôi chân. Đặc biệt khi mới bắt đầu mọi người chỉ nên tập 10 cái/ngày và phải đúng kỹ thuật. Sau này có thể thăng số lượng lên. 

Bài tập tăng sức bền cho cầu thủ 

Bên cạnh cách tăng thể lực trong bóng đá cho đôi chân thì việc tăng sức bền cũng rất quan trọng. Một số bài tập cụ thể như sau: 

Hít đất

Đây là bài tập thể lực rất dễ thực hiện với những người chơi bóng đá. Khi hít đất sẽ giúp bạn phát triển phần cơ rất nhiều. Đặc biệt là tác động đến nhiều bộ phận trên cơ thể như cơ bụng, cơ đùi, cơ tay, chân, mông. Ngoài ra còn giúp bạn có thể kiểm soát được hơi thể không bị hụt, tiêu tốn nhiều khi phải hoạt động với cường độ lớn trên sân. 

Các cầu thủ cần phải duy trì bài tập này mỗi ngày để cơ không bị ì, đồng thời nâng cao sức bền và rèn luyện sức khỏe tốt hơn. Tùy vào thể trạng cơ thể mỗi ngày mà người tập có thể đưa ra số lần hít đất cho phù hợp, ít nhất là 10 cái/lần. 

Chạy bền

Chạy bền cũng là bài tập giúp tăng thể lực rất hiệu quả. Khi chạy bền các cầu thủ sẽ cải thiện được khả năng phân phối năng lượng trong cơ thể. Thường thời gian tập mỗi ngày từ 30 – 45 phút. Khi tập bạn cũng cần thực hiện với tốc độ nhanh chậm khác nhau sao cho nhịp thở chậm và điều hoà. Duy trì chạy trong thời gian nhất định 1 tuần nên có 2-3 buổi chạy bền. 

Chạy nước rút

Chạy nước rút sẽ giúp các cầu thủ tăng cường sức mạnh cơ bắp, tăng khả năng chạy nước rút khi có cơ hội trên sân bóng. Mỗi ngày nên tập luyện chạy nước rút từ 60 – 100m liên tục theo thể lực của mình. Đặc biệt trước khi thực hiện chạy nước rút phải khởi động nhẹ để làm nóng cơ thể tránh bị căng cơ. 

Tăng cường thể lực bằng chế độ ăn 

Không chỉ tập luyện mà chế độ ăn cũng là cách tăng thể lực trong bóng đá rất hiệu quả. Bạn có thể áp dụng theo như sau: 

Ăn đủ tinh bột

Tinh bột rất quan trọng với những người thường xuyên vận động. Đây là nguồn thực phẩm cung cấp năng lượng chủ yếu cho cơ thể. Vì vậy các cầu thủ cần phải đảm bảo lượng tinh bột đạt từ 60 – 70% trong bữa ăn. 

Cung cấp đủ protein

Protein sẽ giúp cơ bắp phát triển, đây là nhân tố quyết định đến tốc độ, sức bền và sự dẻo dai của cầu thủ. Việc bổ sung Protein vào bữa ăn hằng ngày là điều nên làm. Bạn nên ăn nhiều thực phẩm giàu Protein như trứng, cá, thịt, sữa, đậu hũ…

Uống đủ nước

Nước là thành phần không thể thiếu trong cơ thể, nó chiếm tới 70% trọng lượng. Vì vậy các cầu thủ phải uống đủ nước là điều cần thiết và quan trọng. Bạn không được để cơ thể mất nước kể cả khi không khát cũng cần cung cấp đủ nước.

Xem thêm: Cách chữa căng cơ khi đá bóng

Lời kết 

Cách tăng thể lực trong bóng đá rất đa dạng. Tuy nhiên bên trên là 3 cách cơ bản và quan trọng nhất đối với các cầu thủ. Hầu như bất kể cầu thủ nào cũng phải tập luyện và áp dụng theo cách này.